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1 : Ouverture du plateau supérieur
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Commeavant toute pratique
physique, il apparaît nécessaire d'échauffer le
corps pour réaliser les efforts sans risque et avec le maximum
d'effets. Concernant le Taï Ji Quan, le terme de mise en condition
est plus adaptée vue la spécificité de cette
discipline. |
| Le Taï Ji
Quan attire de nombreux adeptes, car cette pratique globale recouvre de
nombreux domaines : la santé, le self-défense, l'art, la
philosophie en tant que connaissance de soi-même et de l'univers. |
| Il est issu de
la philosophie taoïste qui développe la Voie du Tao dont le
principe premier est l'équilibre engendré par la
dualité complémentaire du Yin et du Yang. Cette pratique
se distingue par l 'association de la force et de la souplesse,
synthétisée dans la formule : " une main de fer dans un
gant de velours ". Le Taï Ji Quan se différencie ainsi du
Qi Gong qui valorise l'interne mais ne comprend pas la dimension
martiale, de la danse qui valorise l'esthétique sans prendre en
compte les aspects interne et martial et des arts martiaux externes qui
accentuent la force externe. |
Le Taï Ji
Quan est également une pratique de santé physique et
mentale. " Le cœur soigne le corps et le corps soigne le cœur ". En
Chine, le cœur est maître de la pensée et maître du
corps car il crée l'intention qui guide le mouvement. A
l'inverse, comme la gestuelle du Taï Ji Quan est lente et
accompagnée par la respiration, les émotions et
pensées négatives sont annihilées au profit du
calme et de la concentration.
| Comme la
pratique taoïste qui prône la beauté de ce qui est
naturel, le Taï Ji Quan recherche la beauté du geste
naturel. L'esprit est calme, détendu, l'attention portée
sur les sensations internes ; l'intention guide le mouvement ; le
comportement reste sobre, sage, sans concurrence avec les autres. |
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2 : Fermeture du plateau supérieur |
En Occident, le
sport accentue des qualités telles que l'externe, la
technicité, la mécanique du mouvement, la matière,
l'analyse du geste. Le Taï Ji Quan préfère
l'interne, l'expérience, le ressenti, l'énergie, la
globalité du mouvement.
Le sport met en évidence un état d'esprit tel que :
être plus fort que l'autre, entrer en concurrence, être en
lutte. Le Taï Ji Quan cherche à : être meilleur, se
protéger, s'adapter…
Dans le sport, l'objectif est atteint grâce à une grande
dépense d'énergie alors que dans le Taï Ji Quan,
l'essentiel est d'économiser et même développer son
énergie. |
Les particularités techniques du Taï Ji Quan
Le Taï Ji
Quan se caractérise par une succession de mouvements lents,
souples, tranquilles. Le cœur, la pensée sont calmes et la
respiration régulière.
Selon la tradition : " il faut le cœur paisible, le corps habile, le Qi
(l'énergie) ramassé, le Jing (la force)
synchronisé, le Shen ( l'esprit) concentré".
Le corps dans
son ensemble manifeste les principes de la
complémentarité du Yin et du Yang : douceur/force,
souplesse / fermeté, courbes / droites, vide / plein, ouverture
/ fermeture… Les membres expriment les transformations issues des 8
trigrammes par les mains qui montrent 8 mode de frappe. Les pieds, le
centre de gravité, l'énergie, l'esprit, se
déplacent selon la loi des 5 éléments.
Treize
mouvements résument les principes de base du Taï Ji Quan ;
ce sont :
- 8 modes: Peng ( mouvement de ressort), Lu (tirer), Ji (presser), An (
appuyer) et Caï (cueillir, saisir), Lie (fendre), Zhou (coup de
coude), Kao (coup d'épaule)
- 5 déplacements : en avant, en arrière, à droite,
à gauche et le centre qui représente la position
d'équilibre.
Le Taï Ji
Quan montre un aspect externe tout de douceur mais beaucoup de force et
d'énergie interne. La tactique martiale utilise la souplesse
pour vaincre la force et détourner l'attaque.
Le Taï Ji Quan recherche toujours l'équilibre pour
désarçonner l' adversaire. L'esprit est calme pour
être attentif à soi et à l'autre. Dans le Tui Shou,
le pratiquant est à l'écoute de la force de l'autre afin
de la détourner, et de son déséquilibre afin de le
piéger. Il transforme la poussée de l'adversaire à
son avantage, bloque son attaque et lance une offensive en
récupérant son énergie.
Dans cette
discipline, l'interne et l'externe sont toujours très
inbriqués. C'est pourquoi il faut s'attacher à faire des
exercices sur les deux plans :
- sur le plan externe : travail des muscles, tendons, peau,
articulations,
- sur le plan interne : travail sur Jing, Qi, Shen.
L'énergie est recrutée dans le Dan Tian par un travail
interne et le corps doit agir comme un engrenage par une succession de
mouvements en spirale pour propager l'énergie et la propulser
à l'extérieur si nécessaire.
La coordination doit s'effectuer sur chaque plan mais également
entre les deux plans pour obtenir un mouvement juste, efficace, naturel
et donc beau par essence.
Le recrutement
et la mobilisation de l'énergie proviennent de techniques
anciennes :
- de maîtres de Taï Ji Quan : " Qi Chen Dan Tian " pour
descendre le centre de gravité et trouver la force innée
en faisant rouler l'énergie dans le Dan Tian,
- de maîtres taoïstes : " Dan Tian Nei Zhuan " pour faire
circuler l'énergie sur " le petit tour du ciel " et " le grand
tour du ciel ".
Ces techniques sont réalisées grâce à
l'intention qui amène l'énergie au centre et la guide
dans tout le corps.
Le corps peut
être subdivisé en trois niveaux fonctionnels dans lesquels
les trois Dan Tian, sur le plan interne, correspondent aux trois
Plateaux, sur le plan externe.
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3 : Echauffement de la hanche 1 |
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4 : Echauffement de la hanche 2 |
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5 : Echauffement de la hanche 3 |
1 - Les trois Dan Tian :
1.1 - Le Dan Tian supérieur
Il se trouve au niveau du troisième œil, entre les sourcils. Il
est au centre du cerveau et correspond à l'arrière au
point " du Coussin de Jade " et en haut au point Baï Hui.
L'énergie monte depuis les reins pour tonifier le cerveau
C'est le siège de l'esprit ; il donne des ordres, il
régie l'intention, il maîtrise la circulation de
l'énergie. tout en se mettant en état d'attention
seconde. Ce Dan Tian développe sagesse et intelligence du corps
et de l'esprit.
1.2 - Le Dan Tian moyen
Il se situe au niveau de la poitrine, au croisement de la ligne des
seins et de l'axe central. Il correspond à la fonction vitale de
la respiration : il stocke le Qi. Il règle l'énergie du
cœur, du poumon et de l'esprit . Il agit sur le système nerveux
central par l'intermédiaire des méridiens qui longent la
colonne. Celle-ci est une sorte de pont qui transmet l'énergie
du haut vers le bas et réciproquement.
1.3 - Le Dan Tian bas
Il se positionne en oblique à l'intérieur du corps,
à 1,3 pouce en dessous du nombril. Sa fonction est de concentrer
le Qi inné, technique utilisée dans le Qi Gong pour
accroître la longévité. C'est le Dan Tian principal
qui est utilisé dans le combat. Il permet de développer
le Jing des spirales, le Jing des huit portes d'énergie. Il
manifeste la force par des poussées invisibles.
2 - les trois Plateaux :
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2.1 - Le Plateau supérieur
Il correspond à la région de la tête et du haut du
thorax jusqu'au Dan Tian du milieu. Il comprend le cou et les membres
supérieurs, soit 5 types d'articulation : le cou, l'
épaule, le coude, le poignet, les doigts.
2.2 - Le Plateau moyen
Il correspond à la région du Dan Tian moyen jusqu'au
bassin. Il comprend l'articulation de la taille.
2.3 - Le Plateau inférieur
Il correspond aux membres inférieurs et comprend 4 types
d'articulation : la hanche, le genou, la cheville, les orteils.
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6 : Reculer en repoussant le singe |
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7 : Le serpent qui rampe |
Les Plateaux
supérieur et inférieur sont synchronisés entre
eux, par l'intermédiaire de la taille qui représente le
Plateau moyen : l'épaule est synchronisée avec la hanche,
le coude avec le genou, la main avec le pied.
Toutes les
articulations doivent être ouvertes, détendues, bien
alignées.
Elles fonctionnent en harmonie pour enclencher les spirales et propager
l'énergie qui est guidée par l'intention. L'interne et
l'externe sont donc également synchronisés. L'intention
est accompagnée par la respiration qui est fine, longue, lente,
régulière. La respiration est abdominale et ressemble
à la respiration du fœtus.
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La
mise en condition : Pan Jia Zi
Selon les
objectifs de chacun, il convient de se préparer aux aspects qui
seront valorisés : l'équilibre interne pour les exercices
de santé ; la souplesse, l'équilibre externe, la
beauté pour les compétitions de Tao Lu ; la recherche de
l'énergie dans le Dan Tian et la sortie de force pour le Tui
Shou et le Sanda.
Des exercices
complémentaires peuvent se rajouter pour développer des
aspects plus faibles : manque de souplesse des articulations, manque de
force dans les jambes, manque d'ouverture du bassin…
1 - Le Dan Tian et le Plateau
supérieurs :
1.1 - En interne, le travail de
préparation consiste à développer les
qualités mentales nécessaires à la pratique : le
silence intérieur, la volonté, la concentration,
l'intention…
Une maxime met
en garde le pratiquant : " L'intention est comme un cheval sauvage et
le cœur comme un gorille. Il faut chercher une corde pour attacher le
cheval et une cage pour enfermer le gorille" L'intention est souvent
éparpillée et il faut trouver le moyen de la rassembler.
Le cœur est dispersé par les émotions qu'il s'agit de
maîtriser selon les règles.
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8 : Simple fouet
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Lorsque
la pratique commence, il faut être présent afin de
concentrer l'intention dans le mouvement. En préalable à
la forme, une méditation donne cette qualité d'attention.
Elle peut être selon plusieurs modalités :
- méditation debout sans bouger
- méditation sur " le tour du ciel "
- méditation en travaillant la vue : rouler les yeux ; fixer le
regard et l'intention sur une main qui se déplace ( les nuages)
; fixer de près puis de loin…
- méditation dans une posture de Taï Ji Quan avec
l'intention placée sur un point d'énergie
- méditation plus martial en plaçant l'intention sur un
adversaire ; répéter le nom des mouvements dans l'ordre
afin de bien intégrer la forme ; penser aux fonctions des
mouvements. |
1.2 - Les exercices externes ont
pour but d'échauffer chaque partie du corps :
- le cou, pour déraidir cette zone : décrire des cercles
avec la tête
- le thorax, pour lâcher les tensions : ouvrir et fermer la
poitrine avec les bras effectuant des demi-cercles ; creuser le thorax
et rentrer la poitrine en écartant les coudes sur l'avant ou en
arrière (Photos 1 et 2)
- les épaules, pour les abaisser et faciliter ainsi la
propagation de l'énergie du dos vers les membres. La tête
doit rester dans l'alignement et l'intention située sur Baï
Hui. Monter et abaisser les épaules, rouler les épaules
vers l'arrière puis vers l'avant en gardant les bras le long du
corps
- les coudes, pour les abaisser et faciliter les courbes des bras :
lever les mains jusqu'au niveau des épaules et laisser retomber
les mains au niveau des hanches avec l'intention de relâcher les
coudes
- les poignets, pour faciliter les mouvements de spirales et faire
circuler l'énergie jusqu'au bout des doigts : décrire des
cercles de 360° vers l'extérieur et l'intérieur,
- les doigts, pour envoyer l'énergie jusqu'aux
extrémités : ouvrir la main, doigts tendus avec
l'intention d'envoyer l'énergie jusqu'au bout ; fermer les
doigts en poing que l'on ouvre rapidement en partant de l'auriculaire. |
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9 : La grue blanche |
2 - Le Dan Tian et le plateau moyens :
2.1 - Exercices internes de respiration :
- poser les deux mains sur le nombril, inspirer en gonflant le thorax
et expirer en gonflant le ventre. Ce travail d'échauffement
abaisse le diaphragme, stimule les muscles inter costaux, détend
les reins : le dos se relâche, le coccyx descend et l'intention
se fixe au point Hui Yin
- les 2 mains sur le nombril, respirer dans le Dan Tian, masser la zone
en tournant les mains dans le sens des aiguilles d'une montre en
maintenant l'intention.
2.2 - Les exercices externes pour
échauffer cette zone portent sur la taille : inclinaison du
buste dans toutes les directions et rotation de la taille.
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10 : La main Yin Yang 1 |
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11 : La main Yin Yang 2 |
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12 : La main Yin Yang 3 |
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13 : La main Yin Yang 4 |
3 - Le Dan Tian et le Plateau inférieurs
:
3.1 - Travail de l'équilibre avec
ressenti du poids du corps : déplacement du centre de
gravité et travail d'enracinement par l'intention. C'est
l'exercice " pas vide, pas plein " . Cela peut être
concrétisé par des exercices de marche dans toutes les
directions : avant, arrière et côtés.
3.2 - Exercices pour échauffer les
membres inférieurs :
- les orteils, pour développer la stabilité : ouvrir et
resserrer les orteils
- les chevilles, pour reculer suffisamment le centre de gravité
dans les mouvements de retrait : flexion, extension, rotation
- les genoux pour les renforcer : flexion, extension des genoux, pieds
joints
- les hanches, pour libérer les articulations : lever le genou
jusqu'à la taille en équilibre sur une jambe ; lever le
genou et ouvrir la hanche à 180 ° en emmenant le genou sur
le côté (Photos 3, 4 et 5)
- Il est nécessaire également de travailler la souplesse
et le renforcement des membres inférieurs afin de bien descendre
sur les jambes ou de donner des coups de pieds. Les pieds doivent
être aussi habiles que les mains. On pratique donc des exercices
d'étirement, des Pu Bu (descendre le pas) pour développer
la souplesse des hanches et genoux. Des techniques externes de Kung Fu
peuvent également être utilisées pour certaines
pratiques.
Main
spirales gauche |
Main
spirales droite |
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Exercice selon la
tradition style Chen du grand Maître CHEN Fa Ke
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4 - Les 3 Dan Tian et les 3 Plateaux
ensemble :
Les
exercices associent l'interne et l'externe et font travailler la
coordination entre les 3 Plateaux :
- La posture de l'arbre, en position statique. Elle peut être une
des postures de la forme : posture " An " (appuyer), les postures "
reculer en repoussant le singe " (Photo 6), " le serpent qui rampe "
(Photo 7), " le fouet simple " (Photo 8) ou encore " la grue blanche "
(Photo 9). Cet exercice a pour objectif de travailler la concentration,
la synchronisation des 3 Plateaux dans la circulation
énergétique ( comment recruter le Qi et l'envoyer sur les
membres); il développe la force musculaire et mentale.
- La main " Yin, Yang " (Photos 10, 11, 12 et 13)
Cet enseignement de Chen Fa Ke est présenté dans le livre
de Gu Liu Xin sur le style Chen 83 mouvements.
Cet exercice traditionnel a pour objectif de guider l'énergie
jusqu'au bout des doigts. Il fait travailler les spirales, en activant
en même temps la taille avec les mains et le physique avec
l'intention. Le mouvement part de la taille, du centre, remonte le long
du dos jusqu'à l'épaule pour aboutir au bout des doigts.
Cet exercice peut être réalisé avec des variantes,
comme des gestes de plus grande amplitude.
- Spirale des jambes, par la posture Gong Bu : poids du corps
réparti 60% à D et 40 % à G ou 70 % à D et
30 % à G. Pivoter les pieds vers la gauche, puis vers la droite.
Se mettre en Gong Bu à G puis tourner à D en pivotant sur
les pieds.
- " Peng, Lu, Ji, An " (Photos 14, 15, 16 et 17) : travail de base des
4 portes qui permet de comprendre les 4 principes essentiels du
Taï Ji Quan que sont les 4 sortes de Jing (les poussées
d'énergie). Travail lent des postures en continu : départ
Gong Bu à G. On travaille le corps droit les mouvements Peng,
Lu, Ji, An, en spirale. Puis Gong Bu à D.
Pour le pratiquant plus avancé, ce travail permet d'approfondir
ses connaissances, d'affiner sa technique.
Cet exercice convient également pour le Tui Shou.
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14 : Les 4 portes : peng |
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15 : Les 4 portes : lu |
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16 : Les 4 portes : ji |
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17 : Les 4 portes : an |
En
conclusion
La mise en
condition dépend du pratiquant : de son physique, de son niveau
de pratique, de ses objectifs de pratique, de sa recherche personnelle.
Les exercices seront adaptés à chacun.
Dans la
tradition chinoise et pour les pratiquants déjà
imprégnés de tous ces principes, la forme est
abordée le plus souvent directement. L'échauffement se
réalise petit à petit en répétant
l'enchaînement plusieurs fois afin d'améliorer les
capacités physiques et mentales.
Pratiquer l'enchaînement permet également la mise en
condition pour le Tui Shou (poussée des mains) et la
poussée des mains prépare au Taï Ji Sanda.
